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3.简单拖延

　　简单拖延是一种不作为的方式：当你觉得某一些任务不顺手，或让你感觉不愉快时，对其抗拒、退缩的反应，就是简单的拖延。

　　这种拖延以瞬间的犹豫为起点。除非你能采取有效行动，迅速完成任务，否则这一瞬间的犹豫，可能就会触发拖延的自动反应。

　　例如，明明准备好整理房间，简单的一件事迟迟拖延不做，最终还是躺在床上看手机。明明说要买张回家的火车票，几分钟的事，由于拖延，非要等到回家的前一天搞定车票，等等……

　　大脑在对知觉信号做出意志性反应时，所耗费的时间，要比预期的更长。究其原因，也许因为高级心理过程，很难理解来自较低等级脑功能发出的信号，从而产生拖延和延迟问题。

　　大脑低级过程与认知决策过程的冲突，也就部分解释了简单拖延不作为反应是如何开始的。如若这种冲突触发了你不愉快的感觉，你就会从“推迟”行为加剧到“拖延”水平，而“以后再做”因素又为这种加剧提供了可能机制。

　　不过无论简单拖延的机制如何，你唯一可以做的就是：必须采取行动，推翻这种生理抵制。

　　4.复杂拖延

　　当包含了相关多重因素的拖延行为时，就属于复杂拖延了。

　　复杂拖延，是指伴随着诸如“自我怀疑”或“完美主义”等其他因素的拖延行为。

　　通常这种拖延具有多层结构，你可以拆分这些层次，并针对每层子问题，用各个击破的方法予以解决。

　　例如你本要付出你的账单，可你没去，却跑到赌场去试试运气；过后，为了暂时忘掉你新欠下的赌债，你又看起了电视。

　　复杂拖延，就如一次连锁反应，多种造成拖延的并发因素同时产生。如果你想真正卸下这副重担，你需要进一步对付习惯性的拖延：你需要改变拖延思维，锻炼情绪耐受力，并行动起来，去追求高效率的目标。

　　二、5步改变法，从拖延到高效

　　五步改变法流程是：觉察、行动、调节、接纳自己和自我实现。

　　1.察觉

　　自我察觉是战胜拖延的第一步，只有当你认识到自己在拖延时才有战胜它的可能性。

　　在用拖延以及“立即行动”的方法处理问题时，你有意地让自己对所想所为的认识清晰而敏感起来。根据拖延的分类，充分察觉自己是属于拖延的哪一类，进而战胜克服它。

　　解决策略：

　　A.自我观察视角

　　我是我的观察者。这一过程，从拖延过程及其思维、感觉和行为当中的自我倾注状态，切换到一种解决问题式自我观察状态。

　　当你身处自我倾注状态时，你的注意力投向了自己内部。你为你的感受、为你在别人眼中的形象或为你是否足够完美而担忧。

　　如果你沉浸在这种焦虑的想法和感觉之中，你也许会发现，把注意力放在你高效的目标上，就成了一件困难的事。

　　这种内在型视角，表现在外在时，就形成了拖延。

　　而自我观察的视角，是一种简洁而优美的选择。你可以跟拖延对话，这样才有治愈的可能。

　　“哦，我此刻正在拖延，有啥好处吗？”当你观察到自己拖延行为时，你才会努力去克服。从一个自我观察者的角度，更利于发现自我的问题。

　　B.做拖延日志

　　拖延日志，是用来追踪你拖延时所作所为的觉察工具。

　　在拖延时，记录下你的思想、感受和行动，这增进了对拖延心理的察觉。

　　如果你喜欢更随意的方式，可以写一篇记叙文，对拖延行为做一个实时报道。下次同样问题再次出现时，你可能会主动规避此类行为。

　　当你产生拖延的冲动时，开始记录你对自己说了什么，以及你的感受如何，并记录下分心活动。

　　你也许会发现，你坚持下去时，记录你的想法、感受以及行为同样重要。就如时间管理第一步是记录时间一样，只有当你记录你在拖延时的表现，才有可能真正战胜它。

　　通过明确你拖延时发生的事情，你就达到了一个关键点-这个关键点就是理解了拖延过程，并用“立即行动”的改变来打断它。

　　

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