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晰展示了小改变的力量。

斯蒂芬盖斯是一个又懒又胖的资深宅男，无数次尝试改变都半途而废，对改变不抱任何希望的他，给自己设定最低的目标，比如，想练肌肉，那就每天1个俯卧撑，想写一本书，那就每天写100字，这些微习惯，小坚持，给他带来了翻天覆地的变化，不仅成为肌肉男，甚至还出了《微习惯》这本畅销书。

我们总是用静止的眼光看待事情，这会让我们犯下两个错误：

一是低估一件事的二级效应。比如早起，很多人对此嗤之以鼻，但很多人的改变就是从早起开始，因为早起，不仅仅是起床时间的变化，这也是一个小挑战，一个小自律，每一次成功早起，都会强化自己是一个自律的人，慢慢地，自律会呈指数型增长，带来整个生活的连锁改变。

二是低估一件事的时间效应。就如同每天写100字，一年就有三万多字，尤其关键的是，当我们每天毫无压力完成100字后，会忍不住再写100字，再写100字，这是轻松状态的想去写，而非不得不写。

对于很多习得性无助者而言，设定一个小目标，培养一个微习惯，是非常好的开始，目标太大，只会加深你的无助感，这样，打再多的鸡血也没用。

【PS：当然，如果你在某个领域有较高的自我效能，那制定目标就要高一点，最好超出一点个人能力，以上介绍的是习得性无助领域，是较低自我效能感的领域。】

三、有效强化刺激

其实从心理学分析，习得性无助也是一种经典的巴普洛夫条件反射。从它的形成因素来看，具有习得性无助心理的人们已经对新的挑战与陌生环境产生了畏惧的心理，要打破这种障碍，也可以建立新的条件反射链。

强化刺激，就是一种建立条件反射链的有效方式。在《不抱怨的世界》一书中，作者威尔鲍温提出了一种强化刺激工具：不抱怨手环。

它的使用方法是，只要你在任何时刻产生了抱怨的情绪，那么你就必须换一个手佩戴不抱怨手环，每天记录更换手环的次数，以此形成一种心理暗示：更换手环的次数越多，就越意味着失败。

这就是负强化刺激，帮助你逐步减少抱怨的次数，最后形成新的条件反射链，成就一个永不抱怨的自己。

以上。虽然习得性无助是一种很常见的心理现象，大部分人也或多或少都经历过这种心理状态。但事实上，人的潜能是非常强大的，具有自我修复、自我激励的本能，因此我们只要能够按照正确的方法与道路，踏出行动的第一步，习得性无助其实是很容易被战胜的。

记住，方法永远只是在你前方的那一扇门，你需要自己

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